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KMV L'Omi Agut

La définition du « Kilomètre Vertical » est simple :
1000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.
(Dénivelé : 909 m+ / Distance : 2,55 Km / Pente moyenne : 36%).


KMV
Des marques sont positionnées sur le parcours, tous les 100 m de dénivelé , elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entraînements en fractionnant la montée.

Vitesse Ascensionnelle (VA): si vous faites un KMV en 1h00, votre VA sera de 1000 m/heure. Cette VA sera plus grande si vous êtes plus en forme et si la pente est forte.
Objectifs :

Les objectifs de ce type d’entraînement sont d’augmenter sa capacité à faire des efforts longs en côte et d’augmenter sa Vitesse Ascensionnelle en faisant des entraînements par Intervalles Longs et Très Longs. Cela vous permettra d’aller plus rapidement au cours des longues montées des trails classiques et des compétitions de KMV . Voici quelques exemples d’entraînement selon votre niveau : débutant, ou confirmé.

TEST PROPOSÉ :

Evaluez votre Vitesse Ascensionnelle (VA) moyenne sur les 900 m de ce parcours. VA = 3600 / temps d’ascension en secondes x le Dénivelé.
Ex : un coureur effectue le KmV en 45' sa VA sera de 3600 / 2700 x 905= 1212 m/h contre une pente moyenne à 36%.


Table de référence :
Votre temps : 30’ 35’ 40’ 45’ 50' 55' 1h00 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25 1h30
Votre V.A. en m/h : 1818 1558 1364 1212 1091 992 909 839 779 727 682 642 606


EXERCICES PROPOSÉS :
Ces exercices vous aideront à améliorer votre régularité en montée. Avant votre ascension, effectuez un échauffement en footing à allure lente sur 15mn, puis quelques éducatifs montées de genoux, flexions jambes sur cuisses durant 3 à 5mn. Pour progresser sur le KMV il vaut mieux réaliser des 100, 200 m+ ou des 500 m+ à un régime plus élevé que de faire la totalité du D+.

Coureurs débutants :


Alternez 100 m+ en course et 100 m+ en récupération à allure lente, répétez jusqu’au 500m+.
Alternez 1 min en course et 3min à allure lente, répétez tant que vous montez à la même vitesse. Si la vitesse diminue arrétez vous.
Faites 200 m+ en course, puis 100 m+ en marchant, répétez jusqu’au sommet.


Coureurs confirmés :


Alternez 300 m+ en course, 100 m+ en récupération à allure lente, répétez jusqu’au sommet.
Alternez 500 m+ en course, 200 m+ en récupération à allure lente, les 200 derniers m+ à allure course.
Faîtes 1mn en course, puis 3mn allure lente, répétez jusqu’au sommet, maintenez ce rythme tant que vous montez à la même vitesse. Si la vitesse diminue arrétez vous.


Vous pouvez utiliser la descente pour du travail technique.
Pour effectuer une séance de meilleure qualité, évitez de mélanger montées et descentes à allure course sur la même séance, les contraintes musculaires sont différentes.
Comment progresser : augmentez le nombre de répétitions ou votre vitesse au fil des séances, ne réduisez pas les temps de récupération et de repos. Le but est de pouvoir terminer votre séance en ayant la sensation de pouvoir encore faire au moins une ou deux répétitions de la même façon, sinon la séance est trop difficile, ou l'allure trop forte pour vous. Pour améliorer votre puissance et votre aptitude en montée, il faut pouvoir répéter quotidiennement ce type de séance sur une période donnée, c'est la certitude
d'améliorer vos performances et de limiter les risques de blessures. Terminez votre séance par 10 min de récupération en marchant et par une séance d’étirements passifs.

Derniers chronos

Date Coureur Temps
Jeu. 01 aoû. Florent P. 0:00:02
Jeu. 01 aoû. Florent P. 0:00:12
Mer. 17 juil. Raúl A. 1:04:00
Mer. 17 juil. Raúl A. 1:04:00
Mar. 21 aoû. 2018 Bergera I. 1:07:00

Avis sur le parcours

Super parcours, varié, joli sentier, belle vue sur le Val d'Azun. Peut facilement se prolonger pour faire 1000 m+ tout rond.

Le parcours fait bien 1000 m+. Du col situé à 910 m continuer plein sud jusqu'à une marque indiquant 1000 m.

2h07

Manque de balisage et la trace gps de l appli ne correspond pas au parcours réel. Par contre l exercice, le lieux et les paysages au top. Ainsi que les marquages tous les 100m


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