Inscrivez-vous pour publier vos chronos, commenter les parcours et télécharger les topos !

Vous souhaitez en savoir plus, être informé sur les nouveautés, participez aux jeux concours ..... alors n'hésitez pas rejoignez la famille en créant un compte 

Inscription x
30
KMV Col du sabot

La définition du « Kilomètre Vertical » est simple : 1000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.


Dénivelé : Distance Pente moyenne

703 m+ 3.85 Km 19%
Des marques sont positionnées sur le parcours, tous les 100 m de dénivelé , elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entraînements en fractionnant la montée.
Vitesse Ascensionnelle (VA): si vous faites un KMV en 1h00, votre VA sera de 1000 m/heure. Cette VA sera plus grande si vous êtes plus en forme et si la pente est forte.
Objectifs :
Les objectifs de ce type d’entraînement sont d’augmenter sa capacité à faire des efforts longs en côte et d’augmenter sa Vitesse Ascensionnelle en faisant des entraînements par Intervalles Longs et Très Longs. Cela vous permettra d’aller plus rapidement au cours des longues montées des trails classiques et des compétitions de KMV . Voici quelques exemples d’entraînement selon votre niveau : débutant, ou confirmé.

TEST PROPOSÉ :
Evaluez votre vitesse ascensionnelle (VA) moyenne sur 1000 m.
V.A. = 3600 / temps d’ascension en secondes x le Dénivelé.
Ex : un coureur effectue le KmV en 30' sa VA sera de 3600 / 1800 x 703= 1406 m/h contre une pente moyenne à 19%.





Table de référence :
Votre temps : 30’ 35’ 40’ 45’ 50' 55' 1h00 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25 1h30
Votre V.A. en m/h : 1406 1205 1055 937 844 767 703 649 603 562 527 496 469

EXERCICES PROPOSÉS :
Ces exercices vous aideront à améliorer votre régularité en montée. Avant votre ascension, effectuez un échauffement en footing à allure lente sur 15mn, puis quelques éducatifs montées de genoux, flexions jambes sur cuisses durant 3 à 5mn. Pour progresser sur le KMV il vaut mieux réaliser des 100, 200 m+ ou des 500 m+ à un régime plus élevé que de faire la totalité du D+.
Coureurs débutants :


Alternez 100 m+ en course et 100 m+ allure lente, répétez jusqu’au sommet.
Alternez 200 m+ en course et 100 m+ allure lente, répétez jusqu’au sommet.
Faites 300 m+ en course à allure maximum, puis 200 m+ en marchant, repartez en course jusqu'au sommet.


Coureurs confirmés :


Alternez 300 m+ en course, 100 m+ récupération à allure lente, repartez en course jusqu’au sommet.
Montez jusqu'au 400m+ à allure maximum , reposez vous sans activité pendant 10mn, redescendez lentement, recommencez tant que vous montez à la même vitesse. Si la vitesse diminue arrétez vous.


Vous pouvez utiliser la descente pour du travail technique. Pour effectuer une séance de meilleure qualité, évitez de mélanger montées et descentes à allure course sur la même séance, les contraintes musculaires sont différentes.
Comment progresser : augmentez le nombre de répétitions ou votre vitesse au fil des séances, ne réduisez pas les temps de récupération et de repos. Le but est de pouvoir terminer votre séance en ayant la sensation de pouvoir encore faire au moins une ou deux répétitions de la même façon, sinon la séance est trop difficile, ou l'allure trop forte pour vous. Pour améliorer votre puissance et votre aptitude en montée, il faut pouvoir répéter quotidiennement ce type de séance sur une période donnée, c'est la certitude d'améliorer vos
performances et de limiter les risques de blessures. Terminez votre séance par 10 min de récupération en marchant et par une séance d’étirements passifs.

Petits conseils pratiques :

Pas de séance sans hydratation, dilution appropriée des boissons en fonction de la T° extérieure (plus il fait chaud, plus on dilue sa boisson). Nous attirons votre attention sur le fait que les durées et les types des exercices proposés sont indicatifs et nécessitent peut-être une adaptation plus personnelle, en fonction de vos propres paramètres (VMA, niveau d’entrainement, ...). L'entrainement traditionnel en course à pied doit toujours être complété par de l'entraînement spécifique, sur les ateliers et aussi par de la préparation physique générale. Ces aspects de l'entraînement sont importants, car ils améliorent notablement les performances, la récupération et limitent les risques de blessures. Pour plus de précisions, consultez nos coachs. www.stationsdetrail.com

Derniers chronos

Date Coureur Temps

Avis sur le parcours


Partenaires

  • Alpe d'Huez Tourisme
    Office de tourisme
  • Ancien moulin de la Villette
    Gîte
  • Au col du Sabot (2100 m)
    Activité pleine nature
  • Au col du Sabot (2100 m)
    Musée
  • Barrage de Grand'Maison
    Musée
  • Base d'accueil de Vaujany - Statio...
    Office de tourisme
  • Domaine skiable alpin Oz-Vaujany
    Remontée mécanique
  • Eglise de Vaujany
    Musée
  • Espace Patrimoine
    Musée
  • GAEC Chèvrerie de l'Eterlou - La f...
    Produits de terroir
  • La Bergerie du Pays - Elevage d’ov...
    Produits de terroir
  • La Chèvre...rie - Éleveur de chèvr...
    Produits de terroir
  • La Ferme des Bisons de l'Oisans -...
    Produits de terroir
  • La Garde-en-Oisans
    Office de tourisme
  • La Maison de la Faune
    Musée
  • Lac du Verney
    Activité pleine nature
  • Maison du bouquetin - Espace York...
    Musée
  • Musée EDF Hydrélec
    Musée
  • Office de Tourisme Auris en Oisans...
    Office de tourisme
  • Office de Tourisme d'Oz en Oisans
    Office de tourisme
  • Office de Tourisme de Bourg-d'Oisa...
    Office de tourisme
  • Office de Tourisme de Vaujany
    Office de tourisme
  • Office de Tourisme de Venosc-Vénéo...
    Office de tourisme
  • Office de tourisme d'Allemont
    Office de tourisme
  • Office de tourisme du Ferrand
    Office de tourisme
  • Office du Tourisme Villard-Reculas...
    Office de tourisme
  • Panorama du Pic Blanc
    Activité pleine nature
  • Retenue du Verney
    Activité pleine nature
  • Route panoramique : la route de la...
    Activité pleine nature
  • Sur le Pic Blanc (3 300 m)
    Activité pleine nature
  • Syndicat d'Initiative Le Freney d'...
    Office de tourisme
  • Village de Vaujany
    Musée
Votre navigateur n'est pas à jour !

Mettez à jour votre navigateur pour afficher correctement ce site Web, surfer plus rapidement, et plus sereinement ! Mettre à jour maintenant

×

Top