> Les conseils du coach

Des conseils qui vous feront grimper les montagnes !

1 - La préparation physique et le Trail


Courir, mais pas seulement. Pour s’améliorer tout en respectant sa santé, et en évitant les blessures, il est indispensable de faire de la préparation physique générale. C’est aussi un excellent moyen d’occuper les journées de mauvais temps ou celles sur lesquelles vous disposez de peu de temps.

La notion de "préparation physique" devrait prendre plus d’importance dans la préparation des athlètes, le Trail n’échappe pas à cette règle, bien au contraire. Dans une discipline où les sollicitations de notre organisme sont importantes sur tous les plans (cardio, respi, musculaire, articulaire, …), celle-ci devrait y trouver une place prépondérante à certaines périodes de la saison, et ne jamais être totalement abandonnée lors des autres phases de l’entraînement.

Points forts de la préparation physique pour le trail running - course à pied

Je suis en charge de la préparation et de l’entraînement de quelques athlètes qui pratiquent le Trail, ils sont unanimes pour dire que cet aspect de l’entraînement les fait progresser, et leur permet de supporter certaines charges d’entraînement sans risques de blessures. La préparation physique s’adresse à tous les niveaux de pratique, encore plus aux athlètes moins aguerris qui risquent davantage des incidents. La préparation physique permet d’améliorer nombre de qualités utiles dans la pratique de leur sport favori et dans la vie quotidienne.
Francis Dujardin, Coach WTS


2 - Les étirements

  • Modalités de réalisations
    Les conditions de réalisation des étirements sont essentielles à respecter. Non seulement, parce qu’elles conditionnent l’efficacité de la posture, mais également parce qu’elles peuvent devenir nocives si elles sont incorrectes.

  • Efficacité physique des étirements
    Les effets musculaires sont bien connus. L’allongement et la mobilisation des fibres, le développement des sarcomères (effet contesté), vont contribuer à développer la souplesse et l’amplitude du geste.
    Au niveau des membranes tissulaires, les plans de glissements tissulaires seront plus fluides. Les articulations sont également concernées avec une libération des tensions accumulées lors de l’effort, une restitution de la souplesse des membranes articulaires.
    L’amélioration du drainage vasculaire facilite l’épuration des déchets musculaires et augmente la pré charge cardiaque (retour sanguin) par le rythme respiratoire associé. L’impact hormonal est directement palpable avec une sensation de bien-être, favorisée par la libération des endorphines naturelles. La relaxation n’est pas seulement physique, mais aussi et avant tout psychologique.
    Les étirements passifs gardent un intérêt dans la récupération, par leurs effets sur l’amélioration de la souplesse, du drainage vasculaire, et la relaxation physique/psychologique. Mais il faut encourager la pratique des étirements actifs dans un objectif d’amélioration de vos performances, par leurs bénéfices sur la coordination motrice, l’adaptation de vos postures, le gain de souplesse, de vitesse, et d’efficacité du geste sportif. Les étirements doivent être une séquence à part entière de l’entraînement, qui permet d’intégrer vos postures et votre geste sportif, tout en libérant certaines tensions source d’attitude vicieuse ou de traumatisme.

  • Rappels
    • Etirements passifs : la position est maintenue au minimum pendant 40 à 50 secondes, le geste d'étirement s'accompagne d'une expiration lente et la plus complète possible.
    • Etirements actifs : la position est maintenue au maximum sur  2 à 3 secondes, le geste est répété plusieurs fois de suite.
    • Pas d'étirements passifs après une séance très longue (plus de 4 h d'efforts), les étirements sont à déconseiller dans ce cas. Il est préférable de faire des massages, ou des séances de vasodilatation/ vasoconstriction (alternance de chaud froid)
    • Des séances d'étirements passifs sans activité physique préalable sont conseillées. Il faut simplement effectuer avant les étirements un petit échauffement musculaire de 15mn.
    • Etirez en expirant, relâchez légèrement, et recommencez.
    • L'étirement ne doit pas être trop douloureux, sinon c'est inefficace

  • Quelques étirements
    Des étirements importants en course à pied. La rétraction de ces groupes musculaires altère considérablement la qualité de la foulée. Elle peut être à l'origine de nombreux accidents musculaires.

Conseil etirement course à pied pour l'enduranceConseil etirement course à pied pour l'endurance Conseil etirement course à pied pour l'endurance   Conseil etirement course à pied pour l'endurance     Conseil etirement course à pied pour l'enduranceNe pas oublier les étirements du haut du corps et surtout du dos.

1 - La nutrition

Quelle stratégie nutritionnelle adoptée sur un trail ?

La nutrition joue un rôle pertinent en vous permettant de profiter pleinement de votre potentiel,  elle favorise de belles performances. L’anticipation est un point clé de toutes stratégies nutritionnelles.

A éviter !

  • Manquer son petit déjeuner.
  • Déjeuner un quart d’heure avant le début de la course.
  • Consommer un excès de sucre en attendant le départ risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle*.
  • Oublier de s’hydrater avant et pendant la course.
  • Changer sa boisson de l’effort à la dernière minute.
  • Partir sans aliment de ravitaillement.
  • Oublier de se protéger du soleil.
Nos conseils nutrition trail running course à pied pour une meilleure préparation.

1 - L’hydratation

  • Anticiper pour trouver la boisson qui vous correspond. Eviter de tester une nouvelle boisson le jour J,
  • S’hydrater correctement et de façon régulière les jours précédant la course.
  • Boire régulièrement avant, pendant et aporés la course.

2 - Comment allez-vous organiser vos derniers repas avant la course ?

  • Le dernier repas de la veille : il comporte  des féculents (pain, riz, pâtes, préparations à base de farine, semoule, millet, etc.)
  • Le repas d’avant course :  Ce repas doit être terminé minimum 3h00 avant le départ.
  • Des collations d’attente peuvent être envisagées. Il est important d’éviter tout excès de sucre pour vous préserver d’une éventuelle hypoglycémie réactionnelle.

3 - La nutrition pendant l’effort

  • Elle commence un quart d’heure avant le départ le d’hypoglycémie réactionnelle ne peut plus se produire. Attention au départ retardé !
  • Anticiper votre besoin en sucre avec un peu de boisson énergétique ou un aliment bien digeste qui vous convient (+ eau).
  • En course, prévoyez quelques aliments en plus de votre boisson. NB : Plus vous vous habituez à consommer des aliments en courant, mieux vous digérez pendant l’effort.

4 - La récupération

  • Dès l’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau et du jus de fruits frais si possible.
  • La récupération immédiate débute le plus tôt possible,  maxi 30' après l’arrivée. Absorber : glucides, protéines et un peu de lipides.
  • S’hydrater de façon régulière jusqu’à la fin de la journée ainsi que les jours suivant.
  • Pour les repas des jours suivants, insistez sur les féculents. Les repas pourront donc être hyper-calorique pour la reconstitution des réserves énergétiques et la synthèse musculaire.

Le saviez-vous ? La déshydratation diminue votre potentiel physique et implique des désordres physiologiques qui peuvent aller de la crampe au coup de chaleur, en passant par la déplétion des réserves énergétiques.

Article rédigé par Gaelle Lhermite nutritisport@gmail.com, tél : 06 78 41 90 17.

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