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Boucle initiation Trail du Cap de Soc

[Cette boucle d'Initiation ou de perfectionnement vous emportera le long d'une piste très roulante aux décors dignes des plus belles fôrets canadiennes!

La première partie est une belle montée en pente douce. La seconde partie est une descente légèrement plus soutenue mais tout aussi roulante.]

OBJECTIFS :



Découvrir la pratique du Trail sur un terrain varié idéal.


Améliorer sa régularité sur des parcours comportant de nombreux changements de rythme.


Améliorer les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire.




Notions à connaître :
Nous avons tous une capacité à métaboliser une certaine quantité d'oxygéne, cette capacité détermine en grande partie les performances que nous sommes capables de réaliser. Pour améliorer cette capacité il faut faire des exercices à un rythme assez élévé. Il est bien évident que ce rythme ne peut pas être maintenu très longtemps. pour y parvenir nous allons donc devoir courir différement. Les exercices se feront par
intervalles, sous la forme d’un temps de course suivi d’un temps de récupération sur une allure plus lente, voir très lente si vous débuttez. De cette manière nous allons pouvoir maintenir un niveau d'effort élevé sur ces parties de course et obtenir l'amélioration de cette capacité que nous appelerons VMA(vitesse Maximale Aérobie).


Aller plus vite, mais aussi plus longtemps :
Le Trail est une épreuve d’endurance. Il est important d’avoir une bonne capacité(VMA) mais ce n’est pas suffisant, il faut également avoir une bonne Endurance. C’est la qualité qui vous permet de maintenir un % élevé de cette capacité (VMA). La différence peut être très grande entre 2 individus qui ont la même capacité(VMA) et pas la même Endurance. Par exemple, certains individus sont capables de maintenir sur environ 3h00 65% de leur capacité(VMA), les plus endurants jusqu’à 85%. Pour la même capacité(VMA), le moins endurant pourrait faire un Trail en 4h00 et le plus endurant en 3h00. Sur cet atelier nous allons travailler par intervalles relativement longs de 6 min à 20 min. Travailler par intervalles longs fera progresser cette capacité et améliorera aussi votre endurance. Ce travail doit être complété par des entraînements en intervalles plus courts de 20 sec à 3 min à une vitesse très élevée, ils peuvent se faire sur une piste. Sur cette boucle nous allons également améliorer votre capacité à être régulier sur un tour comportant différentes difficultés, en montées et descentes. Une sorte de mini Trail. le but est toujours de faire toutes ces répétitions à la même vitesse.


Échauffement : Après un footing d’échauffement à allure lente sur 15 min minimum, effectuez quelques éducatifs (montées de genoux, flexions, squats, talons sur cuisses et étirements actifs).



Exercices proposés :

Coureurs Débutants :



Séance 1 : 2 répétitions de la boucle (2 tours). Alternez 500m en petites foulées, 500m en marche.


Séance 2 : 2 x 2 séries de répétitions de la boucle (4 tours) avec 15 min de repos passif entre les séries, alternez 500m en petites foulées, 500m en marche.


Séance 3 : alternez 1000m en petites foulées, 500m en marchant, répétez 3 fois.



Coureurs Confirmés :



Séance 1 : 2 séries de 2 répétitions de la boucle( 4 tours) avec 10 min de récup en marchant entre les séries.


Séance 2 : 2 séries de 2 répétitions de la boucle (4 tours) alternez 1000m en course, 500m en petites foulées.


Séance 3 : alternez 1mn en course à allure rapide, 3mn à allure lente, répétez 4 fois ou +, tant que votre vitesse est constante, si la vitesse diminue arrétez vous.



Pour aller plus loin :
Augmentez le nombre de répétitions au fil des séances, ne réduisez pas les temps de récupération et de repos. Le but est de pouvoir terminer votre séance en ayant la sensation de pouvoir encore faire un tour de la même façon, sinon la séance est trop difficile pour vous. Cette boucle est faisable aussi en sens inverse,
Terminez votre séance par 10 min de récupération en marchant et par une séance d’étirements passifs.



Petits conseils pratiques : Pas de séance sans hydratation, dilution appropriée des boissons en fonction de la T° extérieure (plus il fait chaud, plus on dilue sa boisson). Nous attirons votre attention sur le fait que les durées et les types des exercices proposés sont indicatifs et nécessitent peut-être une adaptation plus personnelle, en fonction de vos propres paramètres (VMA, niveau d’entrainement, ...). L'entrainement traditionnel en course à pied doit toujours être complété par de l'entraînement spécifique, sur les ateliers et aussi par de la préparation physique générale. Ces aspects de l'entraînement sont importants, car ils améliorent notablement les performances, la récupération et limitent les risques de blessures. Pour plus de précisions, consultez nos coachs.

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